VITAMINA C: PROPRIETA’, ALIMENTI, QUANTITA’

La vitamina C, conosciuta anche come “acido ascorbico”, è una sostanza fondamentale per il benessere del nostro organismo.

E’ in grado di rafforzare il sistema immunitario, proteggere le cellule dai radicali liberi, stimolare la sintesi di collagene, facilitare l’assorbimento del ferro, etc.

Vuoi conoscere nel dettaglio tutte le sue proprietà, in quali alimenti è contenuta, le dosi giornaliere consigliate e quali sono i sintomi che indicano una carenza o eccesso di vitamina C? Continua a leggere!


Vitamina C

Vitamina C: cenni storici

Nel XVI secolo, la vitamina C veniva utilizzata per prevenire e curare lo scorbuto, patologia legata alla sua carenza. La malattia era caratterizzata da un estremo deperimento dell’organismo, irritabilità, dolori muscolari e articolari, manifestazioni emorragico-ulcerose della cute, mucose e organi interni.

Lo scorbuto era la maledizione dei marinai. Trascorrendo in mare periodi molto lunghi non avevano accesso a cibi freschi come frutta e verdura.

Nel 1747, un medico scozzese della Marina Britannica – James Lind – provò a trovare un rimedio a questa malattia. Scelse 12 uomini affetti da scorbuto e li suddivise in sei coppie; prescrivendo una cura di base comune e in aggiunta un alimento integrato differente per ciascuna coppia. Solamente la coppia di marinai che assunse arance e limoni guarì dallo scorbuto.

Dal 1795 la Marina Britannica obbligò così i suoi marinai ad imbarcare sulle proprie navi succo di arance e limoni, ottenendo una drastica riduzione dei casi di scorbuto.

Solo nel 1912, grazie agli studi del biochimico polacco Kazimierz Funk, lo scorbuto venne riconosciuto come una malattia dovuta alla carenza di una “sostanza misteriosa” battezzata nello stesso anno con il nome di “Vitamina C“.

Le proprietà della vitamina C

POTENZIA IL SISTEMA IMMUNITARIO

La vitamina C è in grado di potenziare le difese del nostro sistema immunitario. Se assunta quotidianamente e nelle giuste dosi, contribuisce a ridurre la comparsa del raffreddore e la sua intesità velocizzando la scomparsa dei sintomi.

ANTIOSSIDANTE

La vitamina C funge anche da antiossidante proteggendo le cellule dall’azione degenerativa dei radicali liberi (molecole di scarto) e contrastando così l’invecchiamento cellulare.

La produzione in eccesso di radicali liberi o la carenza di antiossidanti, comporta lo svilupparsi di reazioni dannose per la cellula (es. invecchiamento precoce, malattie cardiovascolari, neurodegenerative o tumorali).

STIMOLA LA PRODUZIONE DI COLLAGENE

La vitamina C partecipa alla formazione del collagene, la proteina più abbondante nel nostro organismo. Si concentra principalmente nelle ossa, tendini, cartilagini, epidermide, membrane e vasi sanguigni. In poche parole, è presente in tutti i tessuti che compongono la struttura del corpo umano.

Grazie alla stimolazione del collagene, la vitamina C contribuisce a:

  • mantenere una pelle elastica e compatta minimizzando la presenza delle rughe;
  • rimarginare e cicatrizzare le ferite facilitando la formazione del tessuto connettivo della cicatrice stessa;
  • proteggere l’endotelio (tessuto che riveste le pareti interne dei vasi sanguigni) diminuendo quindi la fragilità capillare.

FACILITA L’ASSORBIMENTO DEL FERRO

La vitamina C potenzia l’assimilazione del ferro incrementando la sua solubilità e rendendo così possibile l’assorbimento intestinale del ferro stesso.

Per questo motivo si consiglia infatti di associare un po’ di succo d’arancia o limone agli alimenti ricchi di ferro come tofu, legumi e verdure a foglia verde.

PROTEGGE IL SISTEMA CARDIOVASCOLARE

La vitamina C aiuta a prevenire le malattie dell’apparato cardiovascolare riducendo il colesterolo “cattivo” o LDL (che tende ad ostruire i vasi sanguigni) ed innalzando quello “buono” o HDL (ripulisce le arterie ed impedisce la formazione dei depositi di grasso al loro interno).

DIFENDE DAGLI AGENTI INQUINANTI

La vitamina C è in grado di ridurre l’assorbimento del piombo da parte dell’organismo, riduce gli effetti dannosi del fumo delle sigarette, facilita la disintossicazione dai farmaci e protegge il nostro organismo dalla radioattività (raggi X) grazie alle sue proprietà antiossidanti.

Dove si trova la vitamina C?

Tra i cibi che contengono buone quantità di vitamina C (o “acido ascorbico”) troviamo uva, kiwi, agrumi, fragole, peperoncino, peperone, prezzemolo, lattuga, pomodoro, broccolo, cavolfiore, etc.

L’acido ascorbico è molto labile, si deteriora facilmente quando esposto al calore, luce ed aria. Per questo motivo, è bene consumare gli alimenti a crudo e senza conservarli in frigorifero per molto tempo.

Qui puoi trovare tutti i cibi ordinati per contenuto di vitamina C (mg/100 g) e divisi per tipologie di alimento.

Vitamina C: assorbimento e dose giornaliera

ASSORBIMENTO

La vitamina C viene assorbita in percentuali variabili tra il 70 ed il 95% della dose assunta. Il rene è responsabile dell’eliminazione e riassorbimento dell’acido ascorbico in base alle riserve corporee. Quando nel sangue la vitamina C raggiunge il livello massimo, i reni non sono più in grado di riassorbirla e l’eccesso viene rapidamente espulso dall’organismo attraverso le urine.

Ne consegue che assumere dosi elevate di questa vitamina (oltre i 2000 mg/dì) è piuttosto inutile, sia perchè il corpo non riesce a trattenerla e sia perchè introdurre alte dosi di vitamina C non è del tutto salutare. Gli effetti collaterali dovuti ad un eccesso di acido ascorbico sono principalmente di tipo gastrointestinale (nausea, vomito, gastrite, bruciori di stomaco, diarrea, crampi, etc.).

DOSE GIORNALIERA

Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA, 2013), il fabbisogno giornaliero di vitamina C varia in base all’età del soggetto:

  • età infantile e prima adolescenza: 20-50 mg/dì
  • 15-17 anni*: 100 mg/dì (ragazzi); 90 mg/dì (ragazze)
  • over 18 anni*: 90 mg/dì (uomini); 80 mg/dì (donne)
  • donne in gravidanza: 10 mg/dì
  • donne in allattamento: 60 mg/dì

* Quantitativo facilmente colmabile con il semplice consumo quotidiano di un kiwi (circa 90 mg di vitamina C per 100 g) o di due arance (circa 50 mg per 100 g).

Tuttavia, per beneficiare delle proprietà antiossidanti dell’acido ascorbico, è consigliata un’assunzione regolare di quantità variabili tra i 180 ed i 1000 mg al giorno (0,18-1 grammo). Il limite massimo di apporto complessivo giornaliero di vitamina C, che molto probabilmente non comporta nessun rischio nella maggior parte dei soggetti sani, è di 2000 mg.

Carenza o eccesso di vitamina C: sintomi e conseguenze

CARENZA

I primi sintomi dovuti a carenza di vitamina C compaiono dopo circa 3-4 mesi. Sono piuttosto aspecifici come stanchezza, affaticamento, inappetenza, dolori muscolari e maggiore predisposizione alle infezioni.

Le conseguenze cliniche dovute ad una grave carenza di vitamina C sono a carico del tessuto osseo, cartilagineo, connettivo e gengivale come tumefazione, emorragie e, in casi più gravi, degenerazione dei tessuti.

ECCESSO

Sintomi da eccesso di vitamina C coinvolgono principalmente il sistema gastrointestinale: acidità gastrica accompagnata da bruciori e reflusso, nausea e vomito.

Megadosi di questa vitamina sembrano favorire la formazione di calcoli renali a causa dell’aumentata produzione di ossalati di calcio (sali insolubili che si accumulano nelle vie urinarie sottoforma di cristalli) sia in soggetti sani sia in soggetti predisposti alla formazione di calcoli renali.

Infine, elevate quantità di vitamina C aumentano l’assorbimento del ferro a livello intestinale provocando così un’overdose di questo minerale (emocromatosi – accumulo eccessivo di ferro nell’organismo).


NB: Il contenuto di questo articolo non deve in alcun modo sostituire il rapporto medico-paziente. Si raccomanda pertanto di chiedere il parere del proprio medico prima di mettere in pratica qualsiasi indicazione riportata.

 

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